Czy marzysz o utraty wagi w żołądku, pozbyciu się boków i zmniejszeniu talii? Rozpocznij ćwiczenia dla płaskiego brzucha już dziś! Aby wyszkolić prasę, będziesz potrzebować minimalnego zapasów i trochę wolnej przestrzeni w pokoju.
Oferujemy wybór ćwiczeń wysokiej jakości dla mięśni brzucha, które gwarantuje, że pomoże ci zaostrzyć prasę i pozbyć się tłuszczu z obszaru talii.
Ćwiczenia dla brzucha: co należy wiedzieć
Przed przejściem do wyboru ćwiczeń dla brzucha w domu warto podkreślić, że utrata wagi występuje tylko wtedy, gdy spożywasz żywność mniej niż ciało jest w stanie wydać na energię (to znaczy jesz w ramach niedoboru kalorii). Jeśli nie przestrzegasz ograniczeń w diecie, warstwa tłuszczu nie zmniejszy się nawet w przypadku codziennego wykonywania ćwiczeń na mięśniach brzucha.
Dlatego trzy czynniki są ważne dla skutecznej utraty wagi w brzuchu:
- Niedobór kalorii i właściwe odżywianie
- Trening dla mięśni brzucha
- Trening sercowy do spalania tłuszczu
Zasady treningu brzucha w domu:
- Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch w krótkim czasie, twój trening powinien obejmować ćwiczenia kardio w celu spalania tłuszczu i ćwiczeń dla tonu mięśni brzucha. Dlatego plan treningowy płaskiego brzucha można podzielić na dwie części: trening kardio (15-20 minut) i ćwiczenia dla całego gorsetu mięśniowego (15-20 minut). Druga część obejmuje ćwiczenia dla brzucha z tyłu, stojącego, w barze - według własnego uznania. Pożądane jest, aby program ćwiczeń był tak różnorodny, jak to możliwe.
- Całkowity czas takiego kompleksu ćwiczeń na brzuch wynosi 30-40 minut, konieczne jest angażowanie się 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście możesz trenować mniej więcej w zależności od celów i problemów.
- Przed szkoleniem brzucha wskazane jest wykonanie ciepłego -up, po treningu - wykonywanie rozciągania.
- Jeśli chcesz szybciej schudnąć w żołądku, zawsze lepiej jest skupić się na treningu cardio. Jest to zawsze bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż tylko pompowanie prasy. Pamiętaj, aby spojrzeć na nasz gotowy trening cardio w celu utraty wagi.
- Aby uzyskać bardziej skuteczne spalanie tłuszczu na żołądku, zaleca się również zwiększenie aktywności w ciągu dnia: idź pieszo, regularnie spacery, użyj mniej transportu, wybierz aktywne rodzaje relaksu w weekendy. Popularne nowoczesne gadżety, które śledzą aktywność w ciągu dnia, mogą stać się twoim dobrym asystentem w tej sprawie. Na przykład bransoletka fitness.
- W przypadku niektórych ćwiczeń na mięśniach brzucha możesz potrzebować hantli. W razie potrzeby można je zastąpić plastikowymi butelkami wody lub piasku. Wśród Invice z zdrową fitness jest również zwracanie uwagi na fitball i wagę.
- W przeciwieństwie do powszechnego nieporozumienia, trening filmów spożywczych nie pomoże ci szybciej schudnąć w brzuch. Ponadto praktyka ta daje obciążenie serca, podczas gdy film w ogóle nie wpływa na zmniejszenie warstwy tłuszczu.
Plan wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch
Ćwiczenia są podejmowane do wyboru z przedstawionych poniżej. Możesz alternatywne ćwiczenia, zmienić je w miejscach lub dodać nowe.
- Kardiokacja (15-20 minut): 5 ćwiczeń zgodnie ze schematem 30 sekund pracy-30 sekundy odpoczynku lub 45 sekund pracy 15 sekund, powtarzamy ćwiczenia w 3 kręgach, między kręgami 1-2 minuty odpoczynku.
- Stojące + Ćwiczenia z tyłu (10-12 minut): 8-10 ćwiczeń zgodnie ze schematem 40 sekund pracy w ciągu 20 sekund lub 50 sekund pracy 10 sekund. Po czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić krótką przerwę.
- Deski + Ćwiczenia na żołądku (10-12 minut): 8-10 Ćwiczenia zgodnie ze schematem 40 sekund pracy w ciągu 20 sekund lub 50 sekund pracy 10 sekund. Po czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić krótką przerwę.
Ćwiczenie kardio dla brzucha
Kardiokacja brzucha pomoże spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm, rozpocząć procesy spalania tłuszczu i wzmocnić mięśnie brzucha. Kardiokację jest lepiej wykonywana z przerwami, na przykład 30 sekund, intensywnej pracy + 30 sekund odpoczynku (lub w trybie TABATA), pomoże to treningowi jest znacznie bardziej skuteczne.
Jeśli masz przeciwwskazania do zdrowia, po prostu wykonuj ćwiczenia bez skakania i biegania, jednocześnie starając się zachować dużą prędkość. Na przykład, zamiast ćwiczenia „poziomego biegu”, po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej w barze.
Ćwiczenia dla mięśni brzucha z tyłu
Najczęstsze ćwiczenia dla płaskiego brzucha są uważane za leżące na plecach - opcje skręcania, podnoszenia nóg, przyciągania kolan do klatki piersiowej itp. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że pomagają pompować docelowe mięśnie brzucha (proste i ukośne), co oznacza, że żołądek był płaski i dopasowany. Podczas ćwiczeń na plecach żołądek powinien być pociągnięty i przycisnął do podłogi. Nie możesz zgiąć pleców, oderwać dolną część tyłu od podłogi i dokonać nagłych ruchów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń. Postaraj się przyciągnąć pępek do kręgosłupa i delikatnie i przemyślane ćwiczenia.
Należy również zauważyć, że takie ćwiczenia dla płaskiego brzucha powinny być traktowane ze szczególną ostrożnością, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Różne opcje skręcania dają obciążenie z tyłu i dolnej części pleców, więc takie ćwiczenia dla brzucha mogą powodować ból lub nieprzyjemne odczucia w tym obszarze ciała. Jeśli masz bolesne odczucia podczas ćwiczeń na brzuch na plecach, lepiej nie ćwiczyć ich tymczasowo. Zastąp je ćwiczeniami na stojak brzucha i paski (zostaną omówione poniżej). Po wzmocnieniu gorsetu mięśni do tych ćwiczeń możesz wrócić.
- Pokrętny
- Skręcanie odrobiną podłogi
- Przyciągając kolana do klatki piersiowej
- Dotykając kostek
- Pluć skręcając się w nogę
- Podwójne skręcanie
- Nożyczki
- Rower
- Wychowany rower
- Podnoszenie nóg
- Okrągłe obroty z nogami
- Łódź
- Rosyjska obrót
Ćwiczenia dla mięśni brzucha w barze
Planck jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla płaskiego brzucha. Pomaga nie tylko pompować odbytnicę i skośne mięśnie brzucha, ale także wzmacnia cały gorset mięśni.
- Planck
- Planck na łokciach
- Spacer po barze
- Jasne ramiona w barze
- Obraca się w barze
- Rotacja z rękami w barze
- Podnoszenie w barze
- Streszczenie nóg w barze
- Pająk
- Pasek boczny
- Skręcanie w bocznym pasku
- Abstractowanie nóg na odwrotnym pasku
Ćwiczenia dla mięśni brzucha stojących
Doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń brzucha na podłodze są ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej. Podczas wykonywania takich ćwiczeń prawdopodobieństwo niewłaściwej pozycji pleców, co oznacza niższe ryzyko obrażeń i zaostrzeń jest mniejsze. Na początek nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń z hantlami, możesz rozpocząć szkolenie bez dodatkowego sprzętu.
- Carling z kolanem łokciowym
- Lądowania nóg
- Korpusu zmienia się z hantlami
- Skręcanie boczne za pomocą hantli
- Zbocza od hantli do podłogi
- Drużyna
- Przechylenie z hantli na bok
- Zwróć się z rzutu
- Przyciągając kolana do klatki piersiowej
- Młyn
Ćwiczenia dla mięśni brzucha, pleców i dolnej części pleców
To kolejna grupa bardzo skutecznych ćwiczeń dla mięśni brzucha. Podczas ich wdrożenia wzmocnisz również mięśnie pleców i dolnej części pleców, co jest dobrym zapobieganiem bólu w kręgosłupie i pomoże poprawić postawę.
- Nadczłowiek
- Superman jest uproszczony
- Superman z rozcieńczonymi rękami
- Pływak
- Pies myśliwy